Sportroutine in den Wechseljahren: So gelingt der Einstieg
Meine Tipps für den leichten Einstieg in eine Sportroutine
Die Bedeutung von Sport in den Wechseljahren
Die Wechseljahre sind eine Zeit großer hormoneller Umstellungen. Diese Veränderungen können zu Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen führen. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, einige dieser Beschwerden zu mildern. Sie verbessert die Durchblutung und erhöht die Produktion von Endorphinen, unseren natürlichen Stimmungsaufhellern.

Warum Muskelaufbau essenziell ist
Ab einem gewissen Alter, oft schon ab Mitte 30, beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen. Dieser Muskelschwund kann die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen und das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erhöhen.
Auf der Seite des Berufsverbands der Internisten Deutschlands habe ich einen Artikel gefunden. Der Artikel ist aus dem Jahr 2017 aber das Thema ist aktuell. Dort könnt ihr nachlesen, dass der Muskelabbau ca. mit 30 Jahren beginnt. Pro Jahr werden zwischen 0,3 und 1,3% der Muskeln in Fett umgewandelt. Unternimmt man nichts dagegen, so gehen 30-50% der Muskelkraft bis zum 80. Lebensjahr verloren. Den Artikel habe ich hier verlinkt.
Für uns Frauen ist der Muskelaufbau daher nicht nur eine Frage der Fitness, sondern auch ein wesentlicher Aspekt unserer Gesundheit und Unabhängigkeit. Besonders, weil wir Frauen oft deutlich älter werden und deshalb uns umso mehr um den Aufbau und dann den Erhalt unserer Muskeln kümmern sollten.
Krafttraining fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Knochendichte. Dies ist besonders wichtig, da wir Frauen nach den Wechseljahren ein erhöhtes Risiko für Osteoporose haben.
Aber auch für das Gewicht spielen die Muskeln eine große Rolle. Je mehr Muskeln vorhanden sind, umso einfacher ist es in den Wechseljahren nicht zuzunehmen, da die Muskeln Kalorien verbrennen.

Mein persönlicher Weg zu einer Sportroutine
Als jemand, der nie besonders sportlich war, weiß ich, wie schwer der erste Schritt sein kann. Meine Waage zeigt nicht nur mein Gewicht, sondern auch einige andere Körperwerte an, unter anderem auch die Muskelmasse – und diese war bei mir immer ganz im unteren Bereich.
Deshalb habe ich mit dem Training ganz klein angefangen, mit kurzen Trainingseinheiten von nur fünf Minuten pro Tag. Dies hat es mir möglich gemacht, allmählich meine Fitness und mein Vertrauen in meine körperlichen Fähigkeiten zu steigern.
Es gibt zwar relativ wenige Online-Sportprogramme für Frauen zwischen 40 und 60 Jahren. Als Einstieg in das regelmäßige Training, habe ich festgestellt, dass auch Programme für Übergewichtige eine gute Option sein können. Sie sind oft sanft und auf den Aufbau von Fitness ausgerichtet, ohne überfordernd zu wirken.
Meine Tipps zum Einstieg in eine neue Sportroutine
Ich habe lange nach einem guten Einstieg in eine Sportroutine gesucht, viel angefangen, aber wenig durchgehalten. Seien wir mal ehrlich, wer hält einen Kurs durch, bei dem man 5-7x die Woche 30 Minuten trainieren soll, wenn man jahrelang nichts gemacht hat? Da kommt man entweder körperlich an seine Grenzen oder vom Zeitmanagement her. Und wenn diese Kurse dann noch als Einsteigerkurse oder Anfängerkurse beworben werden, ist man schnell frustriert, wenn man zu.B. bei 50 % der Übungen nicht richtig mitmachen kann, weil es eben doch zu schwer ist. Da fängt man schon an, an sich zu zweifeln. Ich habe wirklich sehr viele Sportprogramme Online und Offline getestet, bis ich endlich Kurse gefunden habe, die für mich funktionieren.
Deshalb habe ich euch hier einige Tipps von einfachen und kurzen und motivierenden Onlinekursen herausgesucht, die mir beim Einstieg in eine neue Sportroutine geholfen haben.
BeFit XXL von PurLife – Mein Einstieg in eine regelmäßige Sportroutine

Ich habe mit dem Programm „BeFit XXL von PurLlife begonnen. Die App ist kostenlos im App Store erhältlich oder ihr könnt den Kurs auch bei PurLife direkt machen. Die Übungen starten mit 5 Minuten am Tag und ganz einfachen Übungen. Völlig kostenlos – Keine Werbung – Keine In-App-Käufe. Mit dieser App soll ein leichter und einfacher Einstieg in die Welt der Bewegung gefunden werden.
Hier findet jeder sein Tempo, seine Schwierigkeit und das so wie man selbst möchte.Die APP ist wie beschrieben kostenlos, wenn ihr über PurLife trainieren wollt, dann könnt ihr das auch mit der kostenlosen Version von PurLife (ich verlinke Euch hier die Preisübersicht).
Für die Fortgeschritteneren kann ich das BERG-Programm sehr empfehlen!
Bei PurLife findet ihr auch interessante Seminare und Workshops zu vielen Gesundheitsthemen, die in der Mitgliedschaft inkludiert sind.
Fitnessraum – Curvy Fitness, Gesund älter werden, Daily Yoga uvm.

Ebenso sehr geholfen für den Einstieg hat mir der Kurs „Curvy Fitness“ vom Fitnessraum. Auch das ist eigentlich ein Programm für Übergewichtige, eignet sich aber super zum Einstieg. Der Kurs hat sowohl Cardio als auch Krafteinheiten und lässt sich langsam steigern.
Fitnessraum könnt ihr entweder über Laptop oder auch als App benutzen.
Aber auch die Kurse „Gesund älter werden“ und „Daily Yoga“ sind perfekt für den Einstieg in eine Sportroutine. Und es gibt natürlich ganz viele andere Kurse und Programme, wenn ihr etwas fortgeschrittener seid.
Es gibt immer wieder neue Programme und Kurse bei Fitnessraum und ich trainiere sehr gerne dort.


Eine Mitgliedschaft bei Fitnessraum ist relativ günstig. Die Mitgliedschaft kostet aktuell (Stand 05/2024) EUR 16,90 im Monat.
Aber es geht noch günstiger – Ich habe einen Code für Euch: mit VERA33FIT könnt 33% sparen!
Den Code könnt ihr immer einlösen, egal ob ihr euch für eine Mitgliedschaft für 1,3 oder 12 Monate entscheidet. Bei einer Jahresmitgliedschaft zahlt ihr mit meinem Code sogar nur EUR 79 / EUR 6,63 im Monat – das ist ein echtes Schnäppchen!
Extra Tipp:
Wer über einen zertifizierten Kurs der Krankenkassen einsteigt, kann sich 80% der Kosten erstatten lassen und ein Jahr kostenlos trainieren.
Upgrade U von Charlotte Würdig – „Just 4U Anti Aging“

Als ich etwas sicherer beim Training war, habe ich den Kurs „Just 4U Anti Aging“ von Charlotte Würdig gemacht. Just4U ist das Trainingsprogramm mit Kurzhanteln bei UpgradeU gemacht für alle Frauen, egal ob Anfängerin, sportlich aktiv, alt oder jung. Mit Just4U kannst du fit werden und bleiben und den Wechseljahren ein Schnippchen schlagen.
Hier ist der kürzlich leider verstorbene Tim Lobinger der Trainer, er ist einfachsuper motivierend ist und das Training auch für Anfänger gut zu bewältigen.
Für Läuferinnen, die etwas Abwechslung in ihr Training bringen möchten und nebenher Muskeln aufbauen möchten, kann ich übrigens die RUN 4YOU Kurse sehr empfehlen. Ich habe diese jeweils 4 bzw. 6 Wochen laufenden Kurse auch gemacht und fand sie klasse!

Das Programm „Just 4U“ ist mit EUR 149,00 für 10 Wochen etwas höherpreisiger als die beiden anderen vorgestellten Kurse bzw. Plattformen, aber mir hat das Training sehr viel Spaß gemacht. Nach den 10 Wochen stehen die Kursinhalte noch 6 Monate zur Verfügung. Alle einmal gekauften Programme können gegen einen geringen Preis wahlweise monatsweise oder halbjährlich auch später wieder reaktiviert werden.
Hier ist auch ein Ernährungsprogramm dabei, das auch in einer vegetarischen Variante angeboten wird und beim Programm kostenlos dabei ist. Dieses habe ich aber nicht gemacht und kann es daher auch nicht bewerten.
Auch hier habe ich einen 30% Rabattcode für Euch* – einfach auf den Link klicken, dann wird der Code automatisch aktiviert. Sollte es nicht klappen, einfach melden, dann schicke ich euch einen Einladungslink zu.
Fazit
Der Einstieg in eine regelmäßige Sportroutine mag zunächst schwierig wirken, besonders wenn man sich selbst nicht als „sportlich“ betrachtet.
Doch es ist nie zu spät, zu beginnen. Indem wir jetzt aktiv werden, können wir nicht nur unsere Lebensqualität verbessern, sondern auch besser auf die Herausforderungen der Wechseljahre und darüber hinaus reagieren!
Es lohnt sich wirklich jetzt (!) mit dem Muskelaufbau / Muskelerhalt anzufangen, um gesund zu bleiben oder zu werden!